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爱健康:学会这4套动作 远离颈肩酸痛

来源: 新浪 2017-12-21 03:28:35

  爱健康:学会这4套动作 远离颈肩酸痛

  真的要感谢手机和电脑,民族大融合的问题轻松解决——咱们都加入了‘低头族’。但族人们有个先天缺陷,因为稍微不留神坏姿势就集于一身:含胸、驼背、弯腰、伸脖子。

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  你坐对了吗?

  正确坐姿首先是上身坐直,双肩向后张开的同时自然放松,两上臂靠近身体,双肘自然弯曲使前臂置于桌上。

  因为双肩张开,头部自然会向后,保证了颈椎的正常生理弯曲。在这种姿势下,对颈椎来说,头的重心正好落在支撑点第一颈椎上,颈部肌肉基本处于放松状态,颈椎只承受头的压力,是负荷最低的状态。同样的道理,腰椎也处于坐位下负荷最低的状态。所以,这样才是正确的坐姿。

  坐错了之后……

  随着坐的时间延长,大多数人会逐渐弯腰驼背,身体重心逐渐前移。

  此时,如果头部仍然保持直立坐位时和躯干的固定位置,就会变成低头姿势,而这显然不可能保持,因为双眼仍要保持直视前方的位置。

  因此,颈部后方的肌肉就必须收缩以抬头。而长时间肌肉收缩导致肌肉痉挛性疼痛,肌筋膜损伤,就表现为我们在计算机前久坐出现的颈背酸痛。

  另外,颈后部肌肉收缩使颈椎所受压力成倍增加,使颈椎间盘和椎体结构加速退化,最终导致各种类型的颈椎病。

  坐有坐样才能减少酸痛

  明白了损伤机制,自然也就知道预防和治疗原理了:

  维持正常姿势尽量降低负荷;

  加强躯干和颈椎本体感觉使自己随时可以感受到姿势变化;

  强化肌肉控制力,既更有力量以耐受负荷也需学会放松以避免痉挛。

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  保持正确坐姿从座椅开始:

  座位高度标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°;

  大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力;

  躯干直立,最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑;

  颈部直立稍微后伸保证头部中立位,双眼平视或俯视 15°;

  双肩向后张开且放松使上臂自然下垂;

  桌面(加上键盘)或者扶手的高度与前臂下面等高;

  使用鼠标的手腕保持水平不可背屈。

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  4 套动作帮你远离颈肩不适

  这套训练动作主要包括两方面内容:牵伸和颈背肌肉闭链练习。

  有条件训练的,可以到运动医疗诊所或健身房进行器械训练;没有条件的,在家徒手或简易设备同样可以达到训练效果。

  牵伸以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸锁乳突肌为主,所有牵伸动作要缓慢持续,以感觉到肌肉受到轻微牵拉为目标。每次保持牵伸 30 秒,每天 3 组。

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  1。 胸大肌牵伸

  利用墙作单侧牵伸,尽量放松,利用身体重量向前靠:

  也可以同时牵伸双侧和颈部,背靠墙,双上肢及头部均贴住墙:

  也可以仰卧位进行:

  2。 牵伸颈背部肌肉

  手从头上穿过拉住头的对侧,轻微向相反的方向牵伸,保持对侧肩膀放松下沉:

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  3。 牵伸背阔肌

  一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住,身体侧倾,轻微前屈:

  4。 颈背肌肉闭链训练

  头向后靠,双手头后交叉给头部以阻力,保持头部中立位:

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  如果有条件,也可以用弹力带练习这个动作:

  或者趴在床上练习都可以:

  躺在床上背下垫一个适合的枕头也可以练习颈背部力量:

  每次保持静力性收缩 6~8 秒即可,休息 2~3 秒后再做下一次,每组 10 次,每天 10 组。

  所有力量训练,不强调过大负荷,而强调缓慢持续发力和维持的感觉。

  最后要说明的是,即使是正确的姿势,也不可持续超过 30~40 分钟。所以,最好是每 30~40 分钟就起来活动一下,进行几次牵伸或运动训练。(图片来源:东方IC)


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