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【好】科学减肥的最好方法

来源: face妆点 2020-07-31 06:03:03

  原文标题:【好】科学减肥的最好方法--来源:face妆点 本文责任编辑/Linda--更多时尚美容,护肤保养、丰胸瘦身、美妆问答请关注“妆点时尚”微信公众:zdfaceent

  讲在开头的:

  其实,科学减肥的最好方法就是改变以往容易致胖的生活习惯,养成健康的生活方式,这里说到容易做到难,需要长期的坚持。其次,减肥的一个总则就是“管住嘴,迈开腿”,都是一些大家都耳熟能详的观念,还是一个词,坚持。

  一、了解自己的体重状况

  >>>BMI体重指数测试

  示例

1

  二、要知科学减肥的最好方法,必知的一些基本理论

  1.减肥不是说多吃哪些食物就能瘦,而是控制每天总体摄入的热量小于支出的热量。

  界点:

  根据公式计算,你每天所需热量为2752(示例)大卡,所以是你每天至少要摄入这么多的热量才能维持你的正常生活,要是低于这个热量,过分节食的话,长期以往会损伤健康,影响身体机能。

  你每天收入的热量:A

  然后你要做的就是,熟悉一些最基本食物的热量,或者直接对照食物热量表查询,把自己每天吃的东西的热量总和计算一下,看看自己平时吃的超出了你基本热量多少了,记录一两次之后,对于每天热量你就有了大致的了解和掌握,以后就可以每天估摸着进食。

  你每天支出的热量:B

  支出的热量包括维持身体基本代谢所消耗的热量(2752)和一天活动、运动(锻炼)消耗的热量。熟悉一些基本运动能消耗的热量,然后把你一天所有消耗的热量加起来。

  你要保证的是:A<B,这样,你才能在既不影响健康的情况下燃烧脂肪了。

  2.减肥是一个循序渐进的过程,切不可操之过急,最安全的减肥速度是每周减肥0.5公斤,即每个月减去身上2公斤的脂肪,因为体重过于肥胖需要多减者,每个月也不要超过5公斤的上限。所以你的目标要切合实际,不可盲目。

  3.新陈代谢的周期是三个月,有些人根据体重的不同,需要在减肥三个月后才能看到体重下降了,所以前三个月不要着急称体重。

  4.节食减肥瘦不了。当你过多节食时,身体会误以为你进入困境,于是便节约开支,尽量减少热量消耗,这时你的代谢率反而降低20% - 30%。所以过度节食的人往往整天没精神,虽然吃的少,但热量消耗也相应降低,最可怕的是身体还会分解肌肉做营养(此刻还不珍惜你宝贵的肌肉,那我就无话可说了)。节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法。

  三、管住嘴,迈开腿

  1.饮食

  这里给你一套相对来说比较健康的减肥配餐,也许有你不喜欢吃的食材,那你可以拿相当热量和质量的食物来替换掉。

  早餐:(这个由中国农业大学食品科学博士范志红提供)

  1、蒸紫薯+酸奶+水煮鸡蛋

  2、蒸红薯+苹果+水煮鸡蛋

  3、蒸山药+鸡蛋+鲜榨芹菜胡萝卜汁

  4、蒸土豆+酸奶+橘子

  5、蒸玉米+豆浆+草莓5个

  6、蒸南瓜+酸奶+水煮鸡蛋

  7、火龙果+酸奶+水煮鸡蛋+开水冲的纯燕麦片

  ……

  根据上面营养早餐的规律,以后你可以自己配,原则是:高膳食纤维+优质蛋白质+维生素和矿物质。早餐可以多吃,吃好,吃饱,营养丰富。不仅不会让你增肥,还能帮助你提高一天的新陈代谢,加速燃脂。

  午餐:

  1.2份菜+米饭,蔬菜,不油,多豆制品,肉可以是鸡肉、虾等

  2.菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉。饭前1碗菠菜汤40卡;米饭180卡;鸡脯蔬菜沙拉130卡

  3.卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗、油菜(少油)1碗

  4.海鲜或鸡肉+鲜嫩蔬菜和橄榄油拌的沙拉+米饭

  5.白饭+洋葱炒肉丝+三色豆肠+水煮花椰菜+葡萄柚半个

  6.白饭+甘味虱目鱼(虱目鱼一片约5~6cm加上破布子清蒸)+青椒炒肉丝+蚝油芥蓝+圣女小蕃茄23个

  7.什锦锅烧面(锅烧面2/3包+草虾6只+蛤仔6个+鲜香菇5朵+小白菜1/2碗)+葡萄13颗

  8.肉燥米粉+鲁豆干、海带各2片+水蜜桃1个

  9.白饭+烤鲑鱼1/2片+西芹炒肉片+焖冬瓜1碗+金针汤1碗+酪梨2片

  10.迷你火锅(冬粉1把+3cm玉米段2段+肉片3~4片+草虾6尾+牡蛎6个+茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量)+李子4个

  11.白饭+清蒸小卷2支+韭黄炒肉丝+蒜拌四季豆+笋丝汤1碗+龙眼12个

  12.清炒韭菜香干,红小豆米饭,酱牛肉4片,西红柿紫菜汤

  13.清蒸鱼一条,糙米饭一碗,清炒豌豆一碟

  14.水煮白灼虾4个,芹菜香干一碟,黑米饭1碗

  15.蒸鸡蛋羹,凉拌腐竹,馒头,白灼生菜

  16.胡萝卜炒猪肝(猪肝50克),糙米饭,西红柿青菜汤

  ……

  根据上面午餐的规律,一个人很难做到这么多样化,其实,午餐除去吃一些大鱼大肉,正常菜配米饭即可,但是要注意控制量。只吃8分饱。这个一定要注意。午餐自己搭配原则:米饭配菜,米饭最好换成粗粮米饭,蔬菜最好少油,肉吃白肉,能去皮的就去皮。

  晚餐:(国家高级营养师冯海波配)

  “想减肥效果好一点,晚餐非常关键,确实可以吃的非常少。如一碗白粥,最好是粗娘粥,杂粮粥,然后煮点青菜吃,再吃一小份水果。要是睡前饿的话,可以再喝一杯牛奶。”

  1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麦枣肉豆浆:黄豆15克,燕麦、红枣各10克,豆浆机制作。黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁:鲜莲藕150切块蒸熟,枸杞少量点缀

  2.牛奶蛋羹+酸奶(100克,全脂、原味)+什锦水果(300克,自己按照喜好组合)。牛奶蛋羹:脱脂牛奶100克,鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量,混合蒸熟。

  3.凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥。拌海芽菜:干海芽菜(或裙带菜、海带等)1勺泡发洗净,水果醋或香醋,滴几滴香油。酱牛肉:牛肉自行酱制或外购酱牛肉,30克,切薄片,蘸少量蒜醋汁,撒少量葱花。大拌菜:生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎,白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量。燕麦大米粥:燕麦、大米各50克,加水8倍煮粥。

  4.鸡肉沙拉+酸奶

  5.海鲜冬瓜汤+糙米饭

  6.青菜玉米面小饼+红薯粥

  7.南瓜番茄排毒汤+白米饭

  ……

  晚餐最好只吃五分饱,吃一些流失,汤、面、粥等,蔬菜水果必须要有。

  2.运动

  减肥效果最好的运动方法是有氧运动+力量训练

  有氧运动:

  坚持运动的三三原则。每周至少三次以上,每次三十分钟以上,运动心率达130以上。可以跑步、爬山、打篮球、动力单车、跑步机等,隔断时间换一下有氧运动项目。因为现在是冬季,相对于你的体重,游泳是最好的有氧运动方式,因为你体重基数大,陆地运动容易损伤关节。

  阻力训练:

  既负重训练、器械训练、力量训练,主要锻炼肌肉的,肌肉量一增加,你坐着不动也会燃脂,所以,阻力训练对于减肥来说非常关键。推荐内容:仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。

  四、最佳减肥时刻表,你也可以根据你的时间来安排运动量

  早上6:45,起床进行锻炼

  早上锻炼可以提高你的心跳和新陈代谢。锻炼的效果可以长达几个小时。所以从这个角度来说,它也能帮助燃烧更多的卡路里。不过这就取决于取决于你住在哪里,早上的污染越少锻炼效果越好。

  早上7:30,吃早餐

  我们已经没吃东西超过10个小时了,一大早起来吃早餐是新陈代谢的开始。鸡蛋是一个不错的选择,因为鸡蛋的饱腹感很高。

  早上11:00,吃水果

  这个时候还不到午饭时间,但是又觉得有点想吃东西,选择喝一杯果汁以为热量不高,这就不会影响自己减肥。事实上,一杯苹果汁的热量相当于三个苹果。研究表明,经常喝果汁可能会增加50%患上糖尿病的风险,因为这些果汁的糖分很高。此外,水果中含有纤维素变成果汁后就基本是完全消失了,因此直接吃水果更加好。

  中午1:00,吃午饭

  不要在办公桌前吃午饭,到外面去吃。公司附近一定有一些小公园的,坐在那里吃午饭,吃完饭顺便散步。注意,吃午饭要有所选择,可以选择炒菜、三文鱼沙拉、分量要少一点,注意健康,饭菜尽量选择少油少盐的。

  下午3:00,不能喝甜的

  如果你不想自己看上去就像米其林轮胎的代言人,就要喝水和避免喝软饮料(果汁、汽水)。哈佛大学的研究发现,6000人每一天喝一杯软饮料,肥胖的风险就会增加31%。现在有更多的证据表明,减肥饮料和普通饮料是没有区别的。有研究者曾经用白老鼠做过实验,分别喂含有人造甜味剂饮料和含糖饮料,结果发现,喂人造甜味剂的白老鼠胖得更快。

  研究者们认为,软饮料就是人造的甜味剂。吃饭的时候,你喝了这样的饮料,你的身体就会大量摄入卡路里。当你没有喝的时候,你的身体就会根据饥饿感来判断是否需要吃东西。

  下午4:00,运动

  虽然很多人都适合晨练,但是对那些哮喘或容易是工作比较容易忙碌的人,下午4点至5点之间来运动可能是最好的。一个调查发现,肺功能在这一时期达到顶峰,比其他时间段高20%。

  在适当的时间锻炼对你是最好的。因为有些人比较喜欢早上锻炼,有些人又比较适合在下午锻炼,找准时间才是最好的。

  晚上8:00,停止进食

  除非你是一个胰岛素依赖型糖尿病病人,否则最好是不要在睡觉之前两道三个小时吃东西。如果你想,给你的大脑一个信号信号,到了晚上停止进食。这也许还包括洗碗,清理剩饭剩菜和用牙线清洁牙齿……所有跟吃有关的事都不要做。

  最后,记住每天8杯水!

  科学减肥的最好方法就是按照以上的减肥程序来进行,期间也可以自己根据实际情况进行变动,一定要坚持!为了健康的体魄、美丽的容颜、苗条的身材、漂亮的衣服,加油吧!

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